常見的應(yīng)激反應(yīng)及應(yīng)對(duì)策略
疫情突發(fā)期間，不出門居家待著,，正常生活規(guī)律被打亂,，加上電視、微信等各種跟疫情相關(guān)的信息,，讓很多人擔(dān)心不安,。藥店沒有口罩了怎么辦？遇到咳嗽的人,，要不要馬上回家洗澡、噴灑消毒,、換衣服,？出門碰到的人都戴口罩了嗎,？在外面有沒有隨便摸門把手,？剛才洗手的步驟對(duì)嗎……在突如其來的疫情面前,，我們每個(gè)人都是被沖擊的對(duì)象。
一,、我們可能出現(xiàn)哪些應(yīng)激反應(yīng)？
1.心理反應(yīng)
?對(duì)發(fā)生的一切感到麻木與困惑；
?過分沉浸在對(duì)隔離生病的人的悲憫中；
?焦慮不安,、恐慌不已,；
?精疲力竭，憤怒與攻擊,；
?感到不安全感,，到處都是威脅,；
?集中注意和決策困難,；
?自制力減弱，缺乏耐心,，容易發(fā)脾氣,；
?與他人關(guān)系緊張,；
?感到軟弱,，無助,，內(nèi)疚；
?覺得自己本可以做得更好，做得更多,，而產(chǎn)生罪惡感；
?對(duì)工作產(chǎn)生厭惡情緒,；
2.生理反應(yīng)
?體能下降,，身體疲乏
?頭昏昏沉沉、頭痛,；
?惡心,、胃難受,；
?心慌、胸悶,、氣短,；
?食欲差,、吃不出香味,；
?睡眠差，入睡困難,，睡眠淺,，或者熬夜到很晚等,；
3.行為反應(yīng)
?反復(fù)翻看疫情相關(guān)信息，越是擔(dān)心越是刷手機(jī),；
?大量吸煙,、飲酒；
?不愿與人交往,，跟人關(guān)系緊張；
?懶動(dòng),，一天躺在床上不想起,；
?行為退縮；
?過度消毒,；
?搶購食品,，囤積口罩、消毒液,、一次性手套等,。
二、面對(duì)這些應(yīng)激反應(yīng),，我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)呢,？
1.正確認(rèn)識(shí)自己的反應(yīng)。在危機(jī)面前,，我們的這些表現(xiàn)都是非正常狀態(tài)的正常反應(yīng),，它有著積極的意義，我們會(huì)因?yàn)榻箲],、擔(dān)心,，嚴(yán)格遵守國家衛(wèi)生行政部門要求的行為規(guī)范，不聚會(huì),、少出門,、勤洗手、戴口罩,，這樣就可以很好的規(guī)避風(fēng)險(xiǎn),。
2.從正確渠道了解疫情信息。要注意觀看國家衛(wèi)生健康委員會(huì)疾病預(yù)防控制局發(fā)布的官方消息以及當(dāng)?shù)卣l(fā)布的疫情數(shù)據(jù),，學(xué)習(xí)和掌握疫情的相關(guān)知識(shí),，了解疾病發(fā)生發(fā)展規(guī)律，不聽小道消息嚇唬自己,，不信謠,、不傳謠、不造謠,，保持客觀,、積極的心態(tài),。
3.保持規(guī)律的生活作息。按時(shí)吃飯,，按時(shí)睡覺,，增強(qiáng)我們對(duì)生活的掌控感。
4.適度運(yùn)動(dòng),。鍛煉身體,，如果有時(shí)間，可以在家舉舉啞鈴,，做做瑜伽,，或者根據(jù)體育部門發(fā)布的視頻學(xué)習(xí)做做八段錦、五禽戲,、打打太極等等,，每天1-2段，十幾至二十幾分鐘,，周身活動(dòng)活動(dòng),，保持健康體魄，增強(qiáng)免疫力,。
5.做有意義的,、有趣的事情。有一些能夠增進(jìn)我們知識(shí)儲(chǔ)備的書籍可以看看,，有的人喜歡歷史,，那就找找歷史書讀讀，看看人物傳記,、讀讀散文,、名著，或者看一些能夠讓我們感受到自然,、人性美好的書籍,；再或者聽聽大自然的音樂，聽聽讓人覺得放松的冥想音樂,，或者聽聽故事等等,，讓我們有所思考都是非常好的行為。所以利用假期,，讀讀書,、追追劇、寫寫字,、畫畫畫,、聽聽音樂、看看電影等等。
6.學(xué)會(huì)享受跟家人在一起的時(shí)間,。跟孩子們玩玩游戲,，跟老人們說說話，不在一起的,，可以視頻,、打電話，增進(jìn)溝通,，彼此關(guān)心,。
7.聯(lián)系朋友。說說心事,，敘敘友情,，談?wù)劰ぷ鳎v講共同的興趣愛好和未來的打算等,。
8.做簡單的放松練習(xí)。
（1）呼吸放松法：選擇安靜的環(huán)境,，播放輕松的音樂,，調(diào)整呼吸。慢慢吸氣,，想象身體是一個(gè)膨隆的氣球,，肚子鼓起來；慢慢吐氣,，想象氣球在撒氣,，肚子癟回去。吸氣的時(shí)候感覺吸進(jìn)來的是氧氣,、是支持,、是力量，吐氣的時(shí)候感受到吐出去的是廢氣,、是緊張,、是壓力。一吸一呼,，慢慢進(jìn)入到身體的放松之中,。一吸一呼是一個(gè)循環(huán)，可以一次做3-5個(gè)循環(huán),，每天練習(xí)3次左右,。
（2）肌肉漸進(jìn)放松法：從頭到腳讓身體從緊張到放松，逐個(gè)部位做下來,，身體就會(huì)感受到放松與舒適等等,。
9.調(diào)整情緒三部曲。首先是覺察自己的情緒并接納；其次是分析了解情緒產(chǎn)生的原因,；然后積極應(yīng)對(duì),，適當(dāng)宣泄，比如嘗試寫心情日記,、用畫筆畫出自己的情緒,、跟親朋好友傾訴等。
10.尋求專業(yè)幫助,。如果確實(shí)出現(xiàn)一天中大部分時(shí)間緊張不安,，伴有多種身體不適，食欲差,、睡眠差,、心情很低落，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量,，可以尋求心理醫(yī)生幫助,。